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如何在健身房正确健身减脂

发布日期:2019-08-09 18:10   来源:未知   阅读:

  最近在健身房办了一张健身卡,想去通过运动减肥。但是昨天健身教练说,一定要出钱上私教课才能看得到效果,私教课程太贵了。我就想问问,有没有有经验的朋友来分享一下健身心得。在健...

  最近在健身房办了一张健身卡,想去通过运动减肥。但是昨天健身教练说,一定要出钱上私教课才能看得到效果,私教课程太贵了。我就想问问,有没有有经验的朋友来分享一下健身心得。在健身房如何正确健身才能减脂而不是减掉身体内的水分。最后说一下,是女生。

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  在健身房进行减肥,那么就要进行相应的热身运动,大家可以先用用跑步机。根据自己的身体情况,比如身高体重什么的来设置跑步机的速度,一般来说应该设置在六点五大七之间。

  随后你可以选择跑步十几分钟,走步几分钟的方式来使用跑步机,当然具体的时间你也可以根据自己的体能来增加。

  跑完步之后你可以做以下有氧运动,做这个运动可以让你更加顺利的完成呼吸过程,一般来说你可以使用健身车,登山机等健身器材。

  如果你是在家里的话,你可以做做健身操,跳神,或者是骑单车等。进行完之后你可以做以下仰卧起坐,可根据你的自身情况来选择组数,做完一组之后可以休息一分钟在做一次,但要注意动作一定要做标准哦。

  这个力量训练要让教练来陪着做哦,一般来说要根据教练的建议来使用器材。一般来时是要根据体重的情种来继续训练的器材和训练的方式的,具体的还需听从教练根据你自己情况,给出的建议而定。

  许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

  ②在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

  确实,从人体供能系统来说,人体刚开始运动时消耗的是ATP、CP,然后是糖原,之后脂肪开始参与供能。不错,45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。

  但是,那些增加了肌肉总量纳入,由于其休息状态的新陈代谢率得以提高,所以即便是在休息,机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计,每增加0.5公斤肌肉,身体每天可多消耗50~100千卡热量。

  对一个长了5公斤肌肉的人来说,这就意味着每天多消耗500~1000千卡热量,或者是每星期多消耗3500~7000千卡热量,要知道体重60kg的人以8km/小时的速度跑一个小时所消耗的热量也只有不到500千卡。

  道理是这样的:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

  虽然有氧运动不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉[研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。

  通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。而长时间的有氧运动会使机体出现疲劳,同时肌肉的减少出现机体免疫力下降,肌肤松弛,关节稳固性下降容易受伤等问题。

  事实:不正确。减脂的原理在于你每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

  运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、年年发高手论坛,糖、蛋白质全部作为能量来源。

  也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者或年级较大有疾病的人群来说,情侣头像带字何必呢对我这么好,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。

  如一位35岁的人以最大心率的70%锻炼,那么他的心率应保持在每分钟130次。

  事实:为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要有一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。

  而力量练习的目的是增加肌肉,理想的重量以用正确姿势每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。

  如果你把有氧活动放在前,由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量,那么你的体重可能不但不减轻,反而会增加。反过来,如果你先进行力量练习,你很快就能达到你所需要的状态,做好有氧运动的准备。

  事实:如果你为了消耗掉多吃的甜食,偶尔延长有氧锻炼时间不至于有什么不好,但如果成了习惯,结果只能有害无利。

  假如你经常以延长锻炼时间作为过量饮食的借口,你实际上已把自己置于过度训练的境地中了,那么你的身体根本没有时间从过度训练的疲劳当中恢复过来。当机体不能适应训练时,要达到增肌及减脂的目的是很困难的。

  因为过量训练可导致分解代谢激素的过多分泌,这种激素附着在肌肉上,使肌肉不能合成。所以,经常在一餐中过量食用的人,应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度,或者减少下一餐的热量摄入。

  既可以通过增加基础代谢率来提高脂肪燃烧的效率,又可以保持良好的体态及关节稳固性,还能带来更美的线条,并且这种方式更易坚持。

  对年轻有一定训练基础的人高强度间歇性训练(HIIT)也是非常好的选择,用更少的时间消耗更多的热量。当然,不管你运动的目的是增肌还是减脂,最重要的当然就是坚持啦!

  健身不一定要私教的,你可以找几个适合自己的,跑步机,哑铃之类的,当然还是要注意饮食的,建议你饮食上加入雷圭儿这样的膳食纤维食物,配合运动会更 好的

  2018-02-01展开全部在健身房减肥是不错的选择,设备齐全人也多,就会比较容易产生运动的乐趣,在健身房减肥也要有安排有计划的,看看以下的几点建议吧。

  1、在健身房减肥要注意安排好时间刚开始的时候可以每周去个3-4次,每次去运动一个小时就可以了,可以和朋友一起去增加乐趣。也可以和朋友相互监督,这样更有利于瘦身效果的达成。

  2、运动的安排:有氧运动必须做连续做个45分钟,在健身房可以可选择跑步机、或登山机,轮换运动就可以了,也不会产生枯燥感。会增加减肥的乐趣。

  3、也可以做下其他的运动比如舞蹈,瑜伽等等,适当的调节自己的全身都加入运动,这样做的好处是不会产生对减肥的倦怠和枯燥感。